腸内を改善する腸活で、免疫力を高め健康増進する際に大事な方法とは

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トイレ身体ケア
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こんにちは。
今回は、筆者が取り組んだ事例をもとに、
腸活で大事な考え方について整理しました。
また、腸内が良好かどうかの確認方法もまとめています。

ダイエットや、健康のために重要な腸活の
参考になりますので、御覧ください。

 

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腸内は大きな社会を形成している

Wikipediaによると私たちの腸内には、
約3万種類、100兆~1000兆個が生息し、
総重量が1.5kg-2kgにもなる腸内細菌が住んでいます。

 

地球の人口が70兆人と言われていますから、
人間の体内に、地球以上の生物が住んでいることになります。

 

人間世界と同じように、
腸内環境に住む腸内細菌も、実に様々な最近が生活しています。

身体にいい善玉菌、病気に関係する悪玉菌と、
そのどちらでもない日和見菌に分かれます。

 

善玉菌はヨーグルトを食べる時に聞いたことがあると思いますが、
ビフィズス菌や乳酸菌などがあげられ、
全体の2割近くが住んでいるといわれています。

 

一方悪玉菌は、
ブドウ球菌や大腸菌などで全体の1割が住んでおり、
臭いおならや食中毒の原因となります。

 

そして残り7割が、善とも悪ともならない日和見菌です。
日和見菌の仲間に分類される例として、
デブ菌と言われている、ファーミキューラス門と、
やせ菌と言われるバクテロイデス門があります。

何かの拍子に、善玉側についたり悪玉側についたりするようです。

善玉菌が多く存在するだけでなく、3つの菌のバランスも大事なんです。
それは、悪玉菌を増やさないようにする環境づくりです。

 

バランスの良い環境が、
免疫力を高め、身体を太りにくくするのです。

 

腸内環境が太る・痩せるに関わっている

2017年から2018年にかけて放送された、
タモリさんと山中教授がナビゲーターのNHK・人体というTV番組があります。

この第4回が「腸」がテーマでした。
放送内容によりますと、
腸内環境の良し悪しが太る・痩せるに関わっていたというものです。

 

 

小さい頃、理科の勉強で習ったのは、
腸の役割は、消化吸収を促し、
便を作るところといった程度でした。

研究が進むにつれて、
常識が変化してきたんですね。

 

 

 

 

 

では、腸内環境を整えるには、
どうしたいいのか、
確認してみましょう。

 

腸内環境を整えるとは、日ごろの生活改善が大事

よい腸内環境を維持するためには、
善玉菌・悪玉菌・日和見菌が良いバランスを保つことが大事です。

そのため、
日和見菌と言われている、
善玉でも悪玉でもどちらの味方になる日和見菌を仲間にする事が必要です。

日和見菌を善玉菌の味方にするには、善玉菌を優位にする必要があります。

善玉菌を優位にするため腸内環境を整える腸活を行うには、日ごろの生活習慣が重要です。

 

特に食事と運動が大事なテーマです。
5つのキーワードを確認していきましょうね。

腸内環境を整える方法・その1 善玉菌のエサを食べる

まずは善玉菌のエサを食べるという事です。

善玉菌が喜ぶエサを口にする事で、腸内の善玉菌が喜ぶという訳ですね。

具体的なエサとなるのは、オリゴ糖が豊富なバナナや、蒟蒻などの食物繊維と、ワイン・チョコレート・ブドウに含まれているポリフェノールです。

 

善玉菌のエサになるからといって、ワインをガバガバ飲んだり、チョコレートをたくさん食べるのはNGですので注意してください。
ただし、適量であれば善玉菌にとって喜ばしい事です。

腸内環境を整える方法・その2 油・脂や加工品は控える

2つ目は、油・脂や加工品は控えることです。

ファストフード、インスタント食品といった気軽な食べ物が代表的ですが、
トランス脂肪酸(ショートニング)やそのほか添加物も控えたほうがいいでしょう。

ちなみに油といってもエキストラバージンオイルや、オメガ3と言われる青魚に多く含まれるフィッシュオイル、アボガドなどは大丈夫です。

腸内環境を整える方法・その3 善玉菌を口にする

腸内細菌は腸内で生息しているため外から入ってきた菌に対しては非常に強い警戒感を持っています。

そのため、善玉菌を口にしても、単純に増えるという訳ではありませんが、善玉菌を口にする事で、環境が良い方向に進むといわれています。

具体的には、ヨーグルトやキムチ、納豆、漬物といった植物性乳酸菌などです。

腸内環境を整える方法・その4 バランスの良い食事

4つ目はバランスの良い食事です。

肉ばかり食べたり、炭水化物ばかり食べる事をせずに、
ビタミンやミネラル、食物繊維も含めた栄養バランスを意識した食事が求められます。

腸内環境を整える方法・その5 適度な運動

運動する事で血行がよくなり、腸内の働きも高まります。
ウォーキングやジョギングなど軽めの運動から始めてみてはどうでしょうか。

 

 

これらの5つの内容は、
ダイエットにも言えることですよね。

 

うんちで、良い腸内環境かどうかを判断できる。

 

良い腸内環境かどうか確認するにしても、実際の腸の中は確認できません。

どうやって確認すればいいかというと、大便。いわゆる、うんちです。

これから説明する条件に当てはまっているか確認する事で、良い腸内環境になっているかわかるのです。

よい腸内環境か確認する方法1・うんちの頻度

最初に上げられるのはうんちの頻度です。

基本は毎日1回。決まった時間帯にするのが理想です。

特に女性は便秘になりやすいと思います。

腸内環境を整えることで排便頻度も高まるでしょう。

よい腸内環境か確認する方法2・ニオイ

よい腸内環境になっている時のうんちは、ほとんどニオイません。

そしてにおっても、発酵したようなニオイです。

逆に腐ったような腐敗臭であれば、腸内環境はあまり良くない状態なので、さらなる改善が必要です。

よい腸内環境か確認する方法3・形と大きさ

3つ目は形と大きさです。バナナのような形が理想です。

よい腸内環境か確認する方法4・色

4つ目は色です。黄色から黄茶色が理想の色と言われています。

 

終わりに

 

食事や運動で腸内環境を整えて、ぜひ良いうんちをしてください。腸内環境を整える事で、ダイエットだけでなく免疫力の向上にも繋がり、健康になりますよ

 

 

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