エアロビクスでケガをしない方法とは|体験から学んだ7つの事

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エクササイズ身体ケア
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こんにちは。からだつくりラボ(@karadatsukurila)です


体重コントロールやストレス解消のために、
有酸素運動が適しています。

そのため、からだつくりラボでは、
多くの有酸素運動レッスンを紹介しています。

有酸素運動とはどんな運動のレッスンか|スポーツジムエクササイズ
スポーツジムで実施しているエクササイズのうち有酸素運動のレッスンを6種類紹介しています。定番のレッスン、ノリノリ系レッスン、筋持久力を鍛えるレッスンに分類し各レッスン概要を説明している記事です。

なかでもエアロビクスやZUMBAといったレッスンは、
運動量が多く受け終わった後の爽快感は格別なのですが、
怖いのはケガです。

 

そこで、今回は、
有酸素運動のレッスンでケガをしないようするために、
何に気をつければいいのか、予防やケアの方法について、紹介します。

 

エアロビクス歴3年以上で、足底筋膜炎、肉離れ寸前、脚の攣り(つり)など多くの脚の痛みを経験した筆者が実践している内容です。

 

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ケガをしない方法1:正しい姿勢を意識する

ケガをしない方法の1つ目は、正しい姿勢を意識するという事です。

正しい立ち方とは、
・頭のてっぺんから上に引っ張られているような感覚
・軽くあごを引く
・背筋を伸ばし、お腹を凹ませる
・お尻を引き締める
・足の親指、小指、かかとの3点が地面と接している

の5つを意識したやり方です。

最初は、壁などにくっついて立つ練習をするといいと思います。

【参考文献】

姿勢が乱れた場合、肩こりや腰痛だけでなく、腕や手のしびれが発生する可能性がありますし、
内臓が正しい場所に位置できなくなることで、基礎代謝が低下する恐れもあります。

 

 

また、姿勢が悪いまま、有酸素運動を行うと、脚、腰、腕といった身体の各部位に余分な力がかかります。

 

その結果、力がかかっている場所が痛みに代わり、痛みをかばうために、ほかの部位に余分な力がかかるというように、痛みの負の連鎖が起きてしまいます。

 

ケガをしない方法2:運動中は力を抜く

ケガをしない方法2つ目は、「運動中は力を抜く」という事です。

柔らかさが衝撃を抑える

柔らかいものと硬いものを床に落とした際、柔らかいものは落下した時の衝撃をうまくかわす事ができますけど、硬いものはモロに衝撃を受けてしまいます。

柳の木のように柔らかい枝と松の木のように固い枝を比較した際、柳の木の方が強風に強いのも、うまく衝撃をかわしているからです。

人間の身体も全く同じで、柔らかい身体であればあるほど、衝撃を逃がす事が出来、硬い身体であればあるほど、衝撃を吸収します。

ちなみに、ここでいう身体の柔らかさ、硬さというのは、身体の柔軟性の事ではなく、力を適度に抜けるか抜けないかという事です。

下半身の力を抜くためには、3か所を意識する

有酸素運動は脚を多く使うため、今回は下半身の力の抜き方を説明します。

下半身の力を抜く際は、股関節、膝、足首の3か所の意識が必要です。

3か所をバネのように弾ませることで、余分な力がかからなくなります。

 

練習方法を説明します。

 

まず、両足を肩幅くらいに広げて、仁王立ちします。

仁王立ちする際は、正しい姿勢を意識してください。

内ももに力が入っていることを確認しながら、股関節、膝、足首を気にしながら上下にバウンドします。

しばらくバウンドしていると、同じタイミングで股関節、膝、足首が動いていることがわかってくると思います。

この感覚を把握しながら、前後や左右に歩いてみたり、エアロビクスのステップタッチを行ってみてください。

最初は、やりづらいと思いますが、徐々に慣れてきます。

下半身の力をうまく抜けるようになると、レッスン後の疲労度が全く違うと実感しますよ。

 

ケガをしない方法3:ジャンプした後の着地を優しくする

ジャンプや階段の上り下りで足の使い方を変える

バレリーナが、見事なジャンプをした後、きれいに着地します。エアロビクス等の有酸素レッスンでもジャンプする場面がありますが、きれいな着地ができるでしょうか?

いろいろと文献を調べたところ、ジャンプの着地をする場合、最初に小指球(小指の付け根のぐりぐりの部分)を意識すると、ジャンプの着地の衝撃を抑えられるそうです。

階段を降りるときも、同様ですね。

逆に、ジャンプするときや階段を上るときは、母指球(親指の付け根のぐりぐり)を意識すると、
しっかり飛んだり上ったりできるようです。

筆者が小指球と母指球を使い分けてみたら効果があると実感

筆者も、階段の上り下りやエアロビクスなどの有酸素運動でジャンプをする際に、母指球で飛び、小指球で着地する事を意識してみました。

特に、着地の際に小指球を使う事で力が逃げているという事を実感しました。

一番ハードなエアロビクスのレッスンを受けた後、電車に乗るために階段を降りるのですが、以前は、足裏全体で降りる方法でした。

このような降り方の場合、階段を降りるたびに痛みに近い脚の疲れを感じていましたが、小指球を使って降りると、痛みに近い感覚は消えました。

ケガをしない方法4:ストレッチを丁寧にする

ケガをしない方法4つ目はストレッチです。

定番中の定番ですが、エアロビクスなどのレッスンの後、ストレッチをせずに帰る人が後を絶ちません。

エアロビクスでは、レッスンの最後にストレッチの時間を設けることになっていますし、ZUMBAでもクールダウンの際にストレッチを行う事になっていますが、満遍なく行うストレッチなので、1人1人に適した内容になっていません。

スタジオでできなければ、家に帰ってからでもいいので、ストレッチを推奨します。

ウェーブストレッチリングや、フォームローラー等の道具を使ってストレッチを行う事で、自分1人では届きにくい場所まで伸ばす事ができますよ。

 

 

ケガをしない方法5:スポーツタイツを履く

ケガをしない方法5つ目は、スポーツタイツを履くです。

ケガをしない方法を4つ紹介しましたが、どの対策をしても脚が痛かったり、脚に不安を持っている場合は、スポーツタイツの着用をお勧めします。

脚の疲れを残したくないというときにも、履いておくと疲れが残りませんよ。

 

 

 

ケガをしない方法6:お風呂につかる

ケガをしない方法6つ目は、お風呂につかるです。

シャワーではなく、お風呂に入ることで、お湯の適度な水圧が身体をマッサージしてくれます。

スポーツジムに併設しているお風呂でゆっくりするといいでしょうね。

お風呂に入ることで、肉体的だけでなく精神的な疲れもほぐれますから、是非習慣にしてください。

 

ケガをしない方法7:整体に通う

ケガをしない方法7つ目は、整体に通うという事です。

お値段はある程度かかりますけど、自分の身体の状態を客観的に把握してもらう事ができ、どこが、どのくらい疲れているか理解できます。

また、疲れている部分をほぐしてもらえますから、次のレッスンでは、本来のパフォーマンスを発揮する事も可能です。

良い整体師さんの場合、家でのケアの方法も教えてくれますよ。

 

終わりに

運動中に意識する事から、運動後のメンテナンス、まで7つの方法を紹介しました。

どのやり方も完璧に実施するという考えよりは、つまみ食いのように取り組みやすいところから、はじめてはどうでしょうか。

 

私も、姿勢を意識したり下半身の力を抜くことで、エアロビクスのレッスン後の疲労感が格段に改善しましたよ

 

 

 

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