こんにちは。
からだつくりラボ（@karadatsukuri1）です。
筆者は小学生からデブ体型で運動嫌いでした。
４０歳になり、とある出来事から痩せようと思いダイエットに励むようになり無事に成功しました。おそらく、コーチングスキルを身につけていたおかげで、「やめたくなる」というメンタル面の問題は少なかったと思います。
そして、おかげさまで、４年近くメタボから縁遠い生活を送っています。
今回は、４０代になると痩せにくくなる理由を説明させていただいた後に、１７キロのダイエットに成功し、リバウンドしていないコツについて、一般的な話と具体的な話を交えながら紹介します。
この記事を読んでいただきたい方
・ダイエットが続かない方
・リバウンドばかりしている方
４０代になると、どうして痩せにくくダイエットが難しくなるのか
４０代になると急に痩せにくくなってきます。
逆の言い方をすると、太りやすくなります。
年代別のメタボの腹囲基準（男性８５センチ、女性９０センチ）をオーバーした人の割合をまとめた記事をご覧ください。
特に男性は、４０代からやばみです。
なぜ、４０代になると、急に太るの？
それは基礎代謝が減少する身体に変化しているのに、生活習慣を変えていないからです。
つまり、身体がエネルギーを消費しなくなっている（燃費がよくなっている）のに、今までと同じ量を食べているからです。
そのため、エネルギーが余ってしまい、脂肪として蓄えられるから太るのです。
他にも、不摂生な食生活や、ストレスなどによりインシュリン抵抗症やレプチン抵抗症といったホルモン異常を引き起こし肥満になるケースや、腸内環境の悪化により、太りやすい体質に変化するというケースもあります。
40代になると、より太らないように気をつけなければならないんですね。
そうなんです。
メタボと診断されるまで太ってしまうと、数多くの病気のリスクも高まり、非常に危険です。
そのため、メタボから脱出するための対策を、早くしないといけないんです。
肥満かどうか確認する基準
メタボの定義を確認する
先程、メタボの話をしましたが、ここで改めてメタボの定義を確認しましょう。
わかりやすいよう数値で決まりますよ。
| 必須項目 | （内臓脂肪蓄積） ウエスト周囲径* |
男性 ≥ 85cm 女性 ≥ 90cm |
|
|---|---|---|---|
| 選択項目 3項目のうち 2項目以上 |
1. | 高トリグリセリド血症 かつ／または 低HDLコレステロール血症 |
≥ 150mg/dL< 40mg/dL |
| 2. | 収縮期（最大）血圧 かつ／または 拡張期（最小）血圧 |
≥ 130mmHg≥ 85mmHg | |
| 3. | 空腹時高血糖 | ≥ 110mg/dL | |
男性は太鼓腹、女性はなし型の体型であればメタボになっている可能性が高いので気をつけてください。
血液中の脂質が多かったり、血糖値が高いのは病気になるんですよね。
はい。
逆の言い方をすると、病気リスクが高いのがメタボということです。
メタボって、名前が可愛いから、メタボといってもそんなに恐怖な感じしませんでしたけど、今聞くと恐ろしくなりました。
体脂肪率で見る肥満度合い
次に、体脂肪率を使って、太っているかどうかを確認しましょう。
体脂肪率は、身体組成計を使えば体脂肪率を算出することができます。
お手軽な値段の身体組成計でも、体脂肪率は簡単に測れますよ。
年齢によって肥満の基準が異なりますが、
男性ですと若い人は22%以上、中年は23%以上、シニアは25%以上になると肥満といえます。
女性の場合は、若い人は35%以上、中年は36%以上、シニアは37％以上だと肥満となります。
BMIで確認する肥満状態
最後に、体重と身長で太っているか確認する方法があります。
体重を身長の２乗で割ると算出させますが、ゴリマッチョ系の筋肉ムキムキの人が肥満になってしまう指標ですので、あまりオススメしません。
私は、ダイエットしてから、肥満が病気を発生させるリスクに気が付いたので良かったです。
もし、知らないで肥満のままで、大病になってしまったら、人生ツムところでした。
４０代のダイエット成功法則
この章では、私の経験を踏まえた40代のダイエット成功法則を考えたいと思います。
その１：確固たる思いを持つ
1つ目の40代のダイエット成功法則は、「確固たる思いを持つ」という事です。
筆者の場合、娘の一言が、ダイエットに目覚めたきっかけですが、
他にも、
・知人や同僚など同年代が大病した
・痩せないと結婚できない。異性と付き合えない。
・離婚を迫られている
といった事が考えられます。
人から、「痩せたほうが良いよ」と軽く言われる程度では、絶対に痩せようという気持ちになりません。
大きな壁レベルが必要です。
その２：正しい知識を得る
２つ目の40代のダイエット成功法則は、「正しい知識を得る」という事です。
ダイエットと言えば、リンゴダイエットや、何も食べないダイエットといった、誤ったダイエットばかりが、マスコミに取り上げられ、素直に取り組んだ人が、だまされるというパターンがありがちです。
しかし、ダイエット成功のための、正しい知識を得ていれば、特に難しくなく、減量する事が可能です。
こちらの記事は、1994年に発売された雑誌のダイエット特集を参考にした記事ですが、今現在でも通用するダイエット方法が掲載されています。
ダイエットで重要なキーワードは、
バランスの良い食事と、有酸素運動、筋トレ、適度な睡眠、ストレスを溜めない生活
です。
その３：記録する
３つ目の４０代のダイエット成功法則は「記録する」です。
私は、毎朝起きたら必ず、体重と体脂肪率を計測します。
結果をみて、思った以上に体重が増えていた場合はショックですが、何かに取り組んで体重が減少した時は嬉しいですね。
記録といっても、最低限、体重と体脂肪率を記録していくだけで問題ないと考えます。
重要なのは続けることと、同じ条件で計測するという事です。
体重や体脂肪率を計測する理由は、前の日の生活や、何らかの取り組みがうまくいっているのか、
いっていないのか確認するためです。
一番怖いのは、理由がわからず、体重や体脂肪率が増加する事です。
そこで、体重や体脂肪率の計測をきっかけに、前の日の出来事を振り返り、ダイエットに逆行している行動をとっていることを思い出したら、改善するというサイクルを回すのが大事になります。
例えば、前の日に食べすぎてしまい、体重や体脂肪率が増えたのなら、納得できます。
その日や、次の日に食べ控えすればいいとわかりますから。
また、１週間ほどお菓子の量を控えて、様子を見ていたら、体脂肪率が減少したというように、何らかの対策がうまくいったかいかなかったかを確認するためにも、計測って大事ですね。
計測するといっても、大げさな体重計を購入する必要はありません。３０００円程度のもので十分ですよ
もしジムなどに通っていて、inbodyが置いていたら、たまに計測するのもおすすめです。
一般的な身体組成計よりも正確な体脂肪率が計測できるといわれています。
inbodyについては、こちらの記事もご覧ください。
その４：ハードルを上げすぎない
４つ目の４０代ダイエット成功法則は、「ハードルを上げすぎない」という事です。
ダイエットを始めようとした際に、
夏までに１０キロ痩せる
とか、
ムキムキになる
といような、目標を立てると思いますが、
残念ながら、その目標の多くは長く続きません。
続いたらラッキーというくらいのハードルの低さから始めました。
続かなくても、太っている状態からは抜け出せないけど、続けられたら儲けもんという感覚です。
何を始めるにあたっても、最初の３か月が重要と言われています。
詳しい説明は省きますが、３日坊主など、続かない理由は、身体を維持する仕組みによるものなので、仕方ありません。
そのため、成功しやすい目標をたくさん作る事が大事です。
ドラクエでスライムをやっつけるイメージ？
そうですね。
イメージ的には合っています。
ロールプレイングゲームでは、弱い敵をやっつけて、レベルを上げて・・・を繰り返す事で、主人公のレベルが上がっていきますが、ダイエットも同じく、簡単な目標を設定し、成功体験（＝経験値）を蓄えてレベルを上げていくというイメージです。
いつでも辞められるという軽い気持ちだったおかげで、
逆に続けられたと思います。
最初から、10キロ痩せるというような目標を作っていたら、絶対挫折しています。
４０代のリバウンド防止法則
では次に、40代にリバウンド防止法則について紹介します。
その１：ダイエットは終わりないゲームと考える
リバウンド防止法則の１つ目は、
「ダイエットは終わりないゲームと考える」という事です。
この法則を忘れてしまうと、リバウンドリスクが高まります
私、ダイエットはある期間我慢すればいいと思っていたわ。
俺もだー。
1ヶ月とか2ヶ月我慢すれば、ダイエットはしなくていいと思っていた
そういった、「半年間」とか「2ヶ月」とか言うような期間を限定したり、「マイナス５キロ」といった、具体的な減量目標はおすすめしません。
達成すると、そこでダイエットをストップしてしまうからです。
わかります。
目標達成すると、達成感で満たされて、もうやらなくなるんですよね。
満足すると、ダイエットはそこで終了です。
そこから、リバウンドに向けてスタートします。
余分な食事量を減らし、運動することで、ようやく有りたい姿に近づいたのです。
これらの行動をストップしてしまうと、どうなると思いますか。
体重が元に戻る危険性があるわ
そうです。それが、リバウンドにつながるのです。
更に、最初にお話しした通り、40代以降は基礎代謝が減っていきます。
筋肉の衰えも加速します。
そのため、期限を決めたダイエットだと、リバウンドする可能性が高いのです。
私の場合、目標体重だった６５キロに達成してからは、
好きなものを食べる回数を増やしながらも、毎日計測している体重や体脂肪率の変化を見ながら食べる量や食べ方を調整しています。
また、有酸素運動や筋トレは、既に、日常生活の１つになったので、続けています。
やらなければ、逆に気持ち悪くなってしまいました。
有酸素運動や筋トレをやらないと、気持ち悪くなるというのは、長く続けて習慣化のおかげですね。
その2：我慢をする取り組みを控える
リバウンド防止法則の２つ目は、「我慢する取り組みを控える」という事です。
成功法則４つ目と似ていますが、ハードルを上げすぎると、
どうしても無理なダイエットになってしまいます。
甘い物が好きなのに、甘いものをいきなり0にしたり、運動嫌いなのに、
いきなり10キロ走るというのは、無理だったり、我慢したりしてますよね。
こういう、無理や我慢というのは、長く続けようと思っても限界があります。
あー、よくあるわー。
ダイエット中、大好きなポテチを食べずに、1ヶ月過ごしていたら、急にポテチが食べたくなって、ジャンボサイズを1袋衝動買いした事あります。
それ以降、ダイエットするのが嫌になりました。
こういう場合は、ポテチの量を少しずつ減らしていき、体をなれさせるという行為が必要でしたね。
無理せず、我慢せず、徐々に徐々に、ダイエットする習慣に行動を変えていき、そして、その変化を楽しむという気持ちがないと、長く続かないと思っていました。
そのため、私も最初から、「ダイエット成功できれば、もうけたもの」という感覚で、取り組んだんです。
終わりに
４０代のダイエット方法とリバウンド防止施策について、筆者の体験談を踏まえながら説明させていただきました。
もっと具体的なダイエット方法や取り組み方もたくさんありますが、それよりも大事な基本的な部分をお話したく、今回の記事にしました。
もう少し詳しく聞きたいと思った方は、
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