メタボだった40歳男が18キロダイエット後4年間ノーリバウンドの理由とは

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ダイエットダイエットの知識
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こんにちは。からだつくりラボ(@karadatsukurila)です

筆者は小学生からデブ体型で運動嫌いでした。

 

40歳になり、とある出来事から痩せようと思いダイエットに励むようになり無事に成功しました。

おそらく、コーチングスキルを身につけていたおかげで、「やめたくなる」というメンタル面の問題は少なかったと思います。

そして、おかげさまで、4年近くメタボから縁遠い生活を送っています。

 

その頃のエピソードは、こちらをご覧ください。

 

今回は、40代になると痩せにくくなる理由を説明させていただいた後に、17キロのダイエットに成功し、リバウンドしていないコツについて、一般的な話と具体的な話を交えながら紹介します。

結論を先に紹介しますね。

 

メタボだった40歳男が18キロダイエット後4年間ノーリバウンドの理由
・40代になると基礎代謝の減少やストレスなどで太りやすくなることを知る
・肥満の基準を理解してどうすればいいか、考える
・40代のダイエット成功法則を参考にする
・40代のリバウンド防止策を参考にする

 

 

 

 

この記事を読んでいただきたい方

・ダイエット法を改めて確認したい方
・ダイエットが続かない方
・リバウンドばかりしている方

 

 

 

 

読み終わると、ダイエットをトライしようとするワクワク感が溢れてくると思いますよ。

 

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40代になると基礎代謝の減少やストレスなどで太りやすくなることを知る

40代になると急に痩せにくくなってきます。

逆の言い方をすると、太りやすくなります。

年代別のメタボの腹囲基準(男性85センチ、女性90センチ)をオーバーした人の割合をまとめた記事をご覧ください。

特に男性は、40代からやばみです。

 

なぜ、40代になると、急に太るの?

それは基礎代謝が減少する身体に変化しているのに、生活習慣を変えていないからです。

 

つまり、身体がエネルギーを消費しなくなっている(燃費がよくなっている)のに、今までと同じ量を食べているからです。

 

そのため、エネルギーが余ってしまい、脂肪として蓄えられるから太るのです。

 

他にも、不摂生な食生活や、ストレスなどによりインシュリン抵抗症やレプチン抵抗症といったホルモン異常を引き起こし肥満になるケースや、腸内環境の悪化により、太りやすい体質に変化するというケースもあります。

腸内環境の悪化が太る理由になる話は、こちらをご覧ください。

 

 

40代になると、より太らないように気をつけなければならないんですね。

 

 

そうなんです。

メタボまで太ってしまうと、数多くの病気のリスクも高まり、
非常に危険です。

そのため、メタボから脱出するための対策を、早くしないといけないんです。

 

 

肥満の基準を理解してどうすればいいか、考える

次に大事なのは、肥満の基準です。

どういう状態が肥満と言えるのかを知っておく事で、対策を考えられます。

まずは、身近な言葉になった、メタボの定義を確認しましょう。

メタボの定義を確認する

先程、メタボの話をしましたが、ここで改めてメタボの定義を確認しましょう。

 

わかりやすいよう数値で決まりますよ。

 

 

必須項目(内臓脂肪蓄積)
ウエスト周囲径*
男性 ≥ 85cm
女性 ≥ 90cm
選択項目
3項目のうち
2項目以上
1.高トリグリセリド血症
かつ/または
低HDLコレステロール血症
≥ 150mg/dL

< 40mg/dL

2.収縮期(最大)血圧
かつ/または
拡張期(最小)血圧
≥ 130mmHg

≥ 85mmHg

3.空腹時高血糖≥ 110mg/dL

男性は太鼓腹、女性はなし型の体型であればメタボになっている可能性が高いので気をつけてください。

 

1、2、3で書かれている指標は難しそうな事、書いていますけど、お腹周りが大きく、血液中の脂質が多かったり血圧が高かったり、血糖値が高い場合にメタボと認定されます。

 

血液中の脂質が多かったり、血糖値が高いのは病気になるんですよね。

 

はい。

逆の言い方をすると、病気リスクが高いのがメタボということです。

 

 

メタボって、名前が可愛いから、メタボといってもそんなに恐怖な感じしませんでしたけど、今聞くと恐ろしくなりました。

 

体脂肪率で見る肥満度合い

 

 

次に、体脂肪率を使って、太っているかどうかを確認しましょう。

 

体脂肪率

身体組成計を使えば体脂肪率を算出することができます。

年齢によって肥満の基準が異なりますが、男性ですと若い人は22%以上、中年は23%以上、シニアは25%以上になると肥満といえます。

女性の場合は、若い人は35%以上、中年は36%以上、シニアは37%以上だと肥満といえます。

 

BMIで確認する肥満状態

最後に、体重と身長で太っているか確認する方法があります。

体重を身長の2乗で割ると算出させますが、ゴリマッチョ系の筋肉ムキムキの人が肥満になってしまう指標ですので、あまりオススメしません。

 

BMI

 

 

私は、ダイエットしてから、肥満が病気を発生させるリスクに気が付いた人でした。

もし、知らないで肥満のままで、大病になってしまったら、人生ツムところでした。

次の章では、私の経験を踏まえた40代のダイエット成功法則をまとめますね。

 

40代のダイエット成功法則を知る

 

40代のダイエット成功法則・その1:確固たる思いを持つ

1つ目の40代のダイエット成功法則は、「確固たる思いを持つ」という事です。

筆者の場合、娘の一言が、ダイエットに目覚めたきっかけですが、

他にも、

・知人や同僚など同年代が大病した

・痩せないと結婚できない。異性と付き合えない。

・離婚を迫られている

といった事が考えられます。

人から、「痩せたほうが良いよ」と軽く言われる程度では、絶対に痩せようという気持ちになりません。

大きな壁レベルが必要です。

 

40代のダイエット成功法則・その2:正しい知識を得る

2つ目の40代のダイエット成功法則は、「正しい知識を得る」という事です。

ダイエットと言えば、リンゴダイエットや、何も食べないダイエットといった、誤ったダイエットばかりが、マスコミに取り上げられ、素直に取り組んだ人が、だまされるというパターンがありがちです。

しかし、ダイエット成功のための、正しい知識を得ていれば、特に難しくなく、減量する事が可能です。

 

こちらの記事は、1994年に発売された雑誌のダイエット特集を参考にした記事ですが、今現在でも通用するダイエット方法が掲載されています。

 

ダイエットで重要なキーワードは、

バランスの良い食事と、有酸素運動、筋トレ、適度な睡眠、ストレスを溜めない生活

です。

バランスの良い食事とは

 

バランスの良い食事とは、3大栄養素の、炭水化物、タンパク質、脂質とビタミン、ミネラルを
しっかり摂るという事です。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、食物繊維も腸内環境を整えるのに、重要な栄養素です。

 

 

 

私が、ダイエットを始めた時に意識したのが、

・ベジタブルファースト(野菜から先に食べる)
・大盛ごはんや、うどん単品からセットメニューにする
・お菓子の食べすぎを控える

という3点です。

糖質制限ダイエットではなく、ただ単に食べすぎでしたので、量を減らしました。

 

 

 

 

お酒を飲む習慣のある人は、お酒を飲む際の、食事にも気をつけたほうが良いですよ

 

有酸素運動のダイエットの関係は脂肪燃焼にあり

よく有酸素運動が、ダイエットに良いといわれていますが、どうしてなのでしょうか?

大きく3点あると考えます。

1つ目は、蓄えられたエネルギー(=脂肪)の分解です。

運動する事で、カロリーが消費されます。

血液中に糖質がない場合に、中性脂肪として蓄えられていたエネルギーが、糖質に変化し、エネルギーとして消費されるために、痩せるという訳です。

しかし、一般的に運動により消費されるエネルギーは、1食分にもならない微々たるもの。

運動後に、お酒を飲めば一発で元通りです。

2つ目は、下半身の筋力強化です。

筋トレのパートでも説明しますが、下半身に多くの筋肉が集まっており、鍛えることで、基礎代謝が高まります。

 

そして、3つ目。

ストレス解消です。

ストレスは、腸内環境を悪化させ、血中にインシュリンを増やす働きを持っています。

 

腸内環境悪化も、インシュリン増加も、どちらも肥満につながる身体の働きですので、避けなければなりません。

有酸素運動をすることで、ドーパミンやアドレナリンという興奮ホルモンが分泌されますので、ストレス解消されます。

 

私は、エアロビクスにハマってしまい、週に、3回~4回、レッスンを受けています。

受けた後は、爽快感や気持ちよさを味わえるので、ストレス解消になり、結果的にダイエットにつながっていたんでしょうね。

 

有酸素運動は、マラソンやジョギングなどが思いつきますが、それ以外にも、エアロビクスなどのダンスプログラムがあります。

あなたが、好きな有酸素運動をすればいいですよ。

いろいろと、試してみてください。

どんなレッスンがあるのかは、下の記事を参考に。

 

 

 

 

昔と違って、今のエアロビクスは、オシャレでカッコいいのよね

 

筋トレとダイエットの関係は基礎代謝増加にあり

次に、ダイエットに筋トレが大事というお話です。

40代になると基礎代謝が減少してくると説明しましたが、これは筋肉の衰えによるものです。

 

筋肉が衰えるとどうなるか、と言いますと、

筋肉が衰える

太りやすくなる

動きたくない

筋肉が衰える

と、悪循環になってしまうんです。

 

 

つまり、筋トレで筋肉をつけることで、エネルギーを消費しやすい身体に変化させることが必要なんです。

 

 

部分痩せというのはできませんが、部分的に筋肉をつけるのは可能です。

私は、週末に時間をとって、基礎代謝を高めるために、太ももや腹筋といった下半身を中心に鍛えました。

下半身は、筋肉の半分以上が集まっているので、効率よくやればダイエットにつながります。

 

 

睡眠とダイエットの関係とは内蔵の活性化とストレス解消

睡眠とダイエットの関係とは、どんな関係なのでしょうか。

身体の部位で、エネルギー消費が激しいのは、脚や腕の筋肉と思いがちかもしれませんが、実は、内臓です。

食べたものを消化する際に、膨大なエネルギーが使われているからです。

その消化が活発に行われているのが、睡眠時なのです。

睡眠時に、副交感神経が優位になりますが、副交感神経が優位な時に、消化が加速されます。

また、筋肉を大きくするためにも、ストレスを解消させるにも、十分で良質な睡眠が必要と言われています。

是非、日付が変わる前の12時には寝るようにしてください。

 

どうしても、睡眠時間が確保できない場合は、
昼間の10~15分程度の昼寝もおすすめです。

 

ストレスを溜めない生活とダイエットの関係はインシュリン増加防止

 

有酸素運動や睡眠のところでも、お話しましたが、ストレスを溜めない生活が、ダイエットには重要です。

ストレスが増えると、インシュリン増や腸内環境に影響する事を説明しましたけど、極力ストレスを溜めない生活が大事なんです。

 

いつも、イライラしっぱなしストレスを溜めない生活とは、
どんな生活をしたらいいのかしら?

 

私の場合、お風呂に入ったり、バラエティー番組を観て笑ったりすることで、ストレス解消をしています。

 

俺は、カラオケで歌いまくるなー

 

私は、アロマやお香ね

 

人それぞれのストレス解消法があると思います。

ストレスとうまく付き合う事が出来ていない人は、いろいろと試してみてはどうでしょうか。

ストレス対処が苦手だと、うつ病などの心の病気にもつながります

 

補足ですが、ダイエットの最新理論は、頻繁に変化するので、適度な情報収集が大事です。

 

40代のダイエット成功法則・その3:記録する

 

3つ目の40代のダイエット成功法則は「記録する」です。

 

私は、毎朝起きたら必ず、体重と体脂肪率を計測します。

結果をみて、思った以上に体重が増えていた場合はショックですが、何かに取り組んで体重が減少した時は嬉しいですね。

 

 

記録といっても、最低限、体重と体脂肪率を記録していくだけで問題ないと考えます。

重要なのは続けることと、同じ条件で計測するという事です。

 

体重や体脂肪率を計測する理由は、前の日の生活や、何らかの取り組みがうまくいっているのか、
いっていないのか確認するためです。

一番怖いのは、理由がわからず、体重や体脂肪率が増加する事です。

 

そこで、体重や体脂肪率の計測をきっかけに、前の日の出来事を振り返り、ダイエットに逆行している行動をとっていることを思い出したら、改善するというサイクルを回すのが大事になります。

 

 

例えば、前の日に食べすぎてしまい、体重や体脂肪率が増えたのなら、納得できます。

その日や、次の日に食べ控えすればいいとわかりますから。

 

また、1週間ほどお菓子の量を控えて、様子を見ていたら、体脂肪率が減少したというように、何らかの対策がうまくいったかいかなかったかを確認するためにも、計測って大事ですね。

 

計測するといっても、大げさな体重計を購入する必要はありません。
3000円程度のもので十分ですよ

 

 

もしジムなどに通っていて、inbodyが置いていたら、たまに計測するのもおすすめです。

一般的な身体組成計よりも正確な体脂肪率が計測できるといわれています。

inbodyについては、こちらの記事もご覧ください。

 

体重計測については、こちらもご覧ください。

 

 

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40代のダイエット成功法則・その4:ハードルを上げすぎない

 

4つ目の40代ダイエット成功法則は、「ハードルを上げすぎない」という事です。

ダイエットを始めようとした際に、

夏までに10キロ痩せる

とか、

ムキムキになる

といような、目標を立てると思いますが、

残念ながら、その目標の多くは長く続きません。

 

続いたらラッキーというくらいのハードルの低さから始めました。

続かなくても、太っている状態からは抜け出せないけど、続けられたら儲けもんという感覚です。

 

 

 

何を始めるにあたっても、最初の3か月が重要と言われています。

詳しい説明は省きますが、3日坊主など、続かない理由は、身体を維持する仕組みによるものなので、仕方ありません。

そのため、成功しやすい目標をたくさん作る事が大事です。

 

ドラクエでスライムをやっつけるイメージ?

 

そうですね。

イメージ的には合っています。

ロールプレイングゲームでは、弱い敵をやっつけて、レベルを上げて・・・を繰り返す事で、主人公のレベルが上がっていきますが、ダイエットも同じく、簡単な目標を設定し、成功体験(=経験値)を蓄えてレベルを上げていくというイメージです。

 

 

いつでも辞められるという軽い気持ちだったおかげで、
逆に続けられたと思います。

最初から、10キロ痩せるというような目標を作っていたら、絶対挫折しています。

ここまで、ダイエットの成功法則を見てきました。

 

ダイエットの成功法則を参考に、ダイエットをすることで目標体重や体脂肪率になったとします。

そこから始まるのがリバウンドとの戦いです。

次は、リバウンド防止の法則をみてみましょう。

 

40代のリバウンド防止のやり方

40代のリバウンド防止法則・その1:ダイエットは終わりないゲームと考える

 

リバウンド防止法則の1つ目は、
「ダイエットは終わりないゲームと考える」という事です。

この法則を忘れてしまうと、リバウンドリスクが高まります

私、ダイエットはある期間我慢すればいいと思っていたわ。

 

俺もだー。

1ヶ月とか2ヶ月我慢すれば、ダイエットはしなくていいと思っていた

 

そういった、「半年間」とか「2ヶ月」とか言うような期間を限定したり、「マイナス5キロ」といった、具体的な減量目標はおすすめしません。

達成すると、そこでダイエットをストップしてしまうからです。

 

 

わかります。

目標達成すると、達成感で満たされて、もうやらなくなるんですよね。

 

満足すると、ダイエットはそこで終了です。

そこから、リバウンドに向けてスタートします。

 

余分な食事量を減らし、運動することで、ようやく有りたい姿に近づいたのです。

これらの行動をストップしてしまうと、どうなると思いますか。

 

 

体重が元に戻る危険性があるわ

そうです。それが、リバウンドにつながるのです。

更に、最初にお話しした通り、40代以降は基礎代謝が減っていきます。

筋肉の衰えも加速します。

そのため、期限を決めたダイエットだと、リバウンドする可能性が高いのです。

 

 

 

私の場合、目標体重だった65キロに達成してからは、
好きなものを食べる回数を増やしながらも、毎日計測している体重や体脂肪率の変化を見ながら食べる量や食べ方を調整しています。

 

また、有酸素運動や筋トレは、既に、日常生活の1つになったので、続けています。

やらなければ、逆に気持ち悪くなってしまいました。

 

 

有酸素運動や筋トレをやらないと、気持ち悪くなるというのは、長く続けて習慣化のおかげですね。

 

40代のリバウンド防止法則・その2:我慢をする取り組みを控える

リバウンド防止法則の2つ目は、「我慢する取り組みを控える」という事です。

 

成功法則4つ目と似ていますが、ハードルを上げすぎると、
どうしても無理なダイエットになってしまいます。

甘い物が好きなのに、甘いものをいきなり0にしたり、運動嫌いなのに、
いきなり10キロ走るというのは、無理だったり、我慢したりしてますよね。

こういう、無理や我慢というのは、長く続けようと思っても限界があります。

 

あー、よくあります。

ダイエット中、大好きなポテチを食べずに、1ヶ月過ごしていたら、急にポテチが食べたくなって、ジャンボサイズを1袋衝動買いした事あります。

それ以降、ダイエットするのが嫌になりました。

 

こういう場合は、ポテチの量を少しずつ減らしていき、体をなれさせるという行為が必要でしたね。

 

無理せず、我慢せず、徐々に徐々に、ダイエットする習慣に行動を変えていき、そして、その変化を楽しむという気持ちがないと、長く続かないと思っていました。

 

そのため、私も最初から、「ダイエット成功できれば、もうけたもの」という感覚で、取り組んだんです。

 

まとめ

40代のダイエット方法とリバウンド防止施策について、筆者の体験談を踏まえながら説明させていただきました。

もう一度、まとめると次のようになります。

 

メタボだった40歳男が18キロダイエット後4年間ノーリバウンドの理由
・40代になると基礎代謝の減少やストレスなどで太りやすくなることを知る
・肥満の基準を理解してどうすればいいか、考える
・40代のダイエット成功法則を参考にする
・40代のリバウンド防止策を参考にする

 

 

どれか1つでも参考になったら、ぜひ、日常のダイエットに取り入れてみてください。

そして、効果があったら続けてくださいね。

 

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