こんにちは。
からだつくりラボです。
今日は、ダイエット成功経験者だから話せる、ダイエット成功に重要な5つのキーワードについて紹介したいと思います。
最後までご覧ください。
ダイエット成功に必要な5つのキーワード
ダイエットで重要なキーワードは、
バランスの良い食事、有酸素運動、筋トレ、適度な睡眠、ストレスを溜めない生活
です。
それぞれ1つずつ見ていきましょう。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは、3大栄養素の、炭水化物、タンパク質、脂質とビタミン、ミネラルを
しっかり摂るという事です。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、食物繊維も腸内環境を整えるのに、重要な栄養素です。
私が、ダイエットを始めた時に意識したのが、
・ベジタブルファースト（野菜から先に食べる）
・大盛ごはんや、うどん単品からセットメニューにする
・お菓子の食べすぎを控える
という３点です。
糖質制限ダイエットではなく、ただ単に食べすぎでしたので、量を減らしました。
お酒を飲む習慣のある人は、お酒を飲む際の、食事にも気をつけたほうが良いですよ
有酸素運動のダイエットの関係は脂肪燃焼にあり
よく有酸素運動が、ダイエットに良いといわれていますが、どうしてなのでしょうか？
大きく３点あると考えます。
１つ目は、蓄えられたエネルギー（＝脂肪）の分解です。
運動する事で、カロリーが消費されます。
血液中に糖質がない場合に、中性脂肪として蓄えられていたエネルギーが、糖質に変化し、エネルギーとして消費されるために、痩せるという訳です。
しかし、一般的に運動により消費されるエネルギーは、１食分にもならない微々たるもの。
運動後に、お酒を飲めば一発で元通りです。
２つ目は、下半身の筋力強化です。
筋トレのパートでも説明しますが、下半身に多くの筋肉が集まっており、鍛えることで、基礎代謝が高まります。
そして、３つ目。
ストレス解消です。
ストレスは、腸内環境を悪化させ、血中にインシュリンを増やす働きを持っています。
腸内環境悪化も、インシュリン増加も、どちらも肥満につながる身体の働きですので、避けなければなりません。
有酸素運動をすることで、ドーパミンやアドレナリンという興奮ホルモンが分泌されますので、ストレス解消されます。
私は、エアロビクスにハマってしまい、週に、３回～４回、レッスンを受けています。
受けた後は、爽快感や気持ちよさを味わえるので、ストレス解消になり、結果的にダイエットにつながっていたと思います
有酸素運動は、マラソンやジョギングなどが思いつきますが、それ以外にも、エアロビクスなどのダンスプログラムがあります。
あなたが、好きな有酸素運動をすればいいですよ。
いろいろと、試してみてください。
どんなレッスンがあるのかは、下の記事を参考に。
昔と違って、今のエアロビクスは、オシャレでカッコいいのよね
筋トレとダイエットの関係は基礎代謝増加にあり
次に、ダイエットに筋トレが大事というお話です。
４０代になると基礎代謝が減少してくると説明しましたが、これは筋肉の衰えによるものです。
筋肉が衰えるとどうなるか、と言いますと、
筋肉が衰える
↓
太りやすくなる
↓
動きたくない
↓
筋肉が衰える
と、悪循環になってしまうんです。
つまり、筋トレで筋肉をつけることで、エネルギーを消費しやすい身体に変化させることが必要なんです。
部分痩せというのはできませんが、部分的に筋肉をつけるのは可能です。
私は、週末に時間をとって、基礎代謝を高めるために、太ももや腹筋といった下半身を中心に鍛えました。
下半身は、筋肉の半分以上が集まっているので、効率よくやればダイエットにつながります。
睡眠とダイエットの関係とは内蔵の活性化とストレス解消
睡眠とダイエットの関係とは、どんな関係なのでしょうか。
身体の部位で、エネルギー消費が激しいのは、脚や腕の筋肉と思いがちかもしれませんが、実は、内臓です。
食べたものを消化する際に、膨大なエネルギーが使われているからです。
その消化が活発に行われているのが、睡眠時なのです。
睡眠時に、副交感神経が優位になりますが、副交感神経が優位な時に、消化が加速されます。
また、筋肉を大きくするためにも、ストレスを解消させるにも、十分で良質な睡眠が必要と言われています。
是非、日付が変わる前の１２時には寝るようにしてください。
どうしても、睡眠時間が確保できない場合は、昼間の１０～１５分程度の昼寝もおすすめです。
ストレスを溜めない生活とダイエットの関係はインシュリン増加防止
有酸素運動や睡眠のところでも、お話しましたが、ストレスを溜めない生活が、ダイエットには重要です。
ストレスが増えると、インシュリン増や腸内環境に影響する事を説明しましたけど、極力ストレスを溜めない生活が大事なんです。
いつも、イライラしっぱなしストレスを溜めない生活とは、
どんな生活をしたらいいのかしら？
私の場合、お風呂に入ったり、バラエティー番組を観て笑ったりすることで、ストレス解消をしています。
俺は、カラオケで歌いまくるなー
私は、アロマやお香ね
人それぞれのストレス解消法があると思います。
ストレスとうまく付き合う事が出来ていない人は、いろいろと試してみてはどうでしょうか。
ストレス対処が苦手だと、うつ病などの心の病気にもつながります。
補足ですが、ダイエットの最新理論は、頻繁に変化するので、適度な情報収集が大事です。
終わりに
いかがでしたか。
今回は、ダイエット成功に重要な5つのキーワードについて紹介させていただきました。
1つずつのキーワードはとても簡単な内容ですが、なかなか続かないのが実態ですよね。
その辺は、下の記事をご覧ください。
5つのキーワードについて、
もう少し詳しく聞きたいと思った方は、
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